地味だけどキツイ！効く！下半身コンプレックスを根本解消！小倉シエカ「土台から整える美脚メソッド6選」【コンプレックスは筋トレで解消できる：下半身編】

地味だけどキツイ！効く！
下半身コンプレックスを根本解消！
土台から整える美脚メソッド6選

「脚が太い」「O脚が気になる」といったお悩みは、原因を見極め、正しい土台を作れば必ず変わります。フィットネストレーナーの小倉シエカさんに土台から整える美脚メソッドを教えていただきました。まずは足底、ひざ、股関節といった身体のセンサーを目覚めさせ、眠っていた筋肉を呼び覚ましましょう！

[初出：Woman'sSHAPE vol.32]

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取材・文＿藤村幸代　撮影＿中原義史　Web構成＿中村聡美

Exercise.1
これだけでスクワットが変わる!?
足底の刺激入れ

TARGET
ボールなどのツールを使い足裏に刺激を入れてあげることで、使いにくくなっている筋肉のセンサーが目覚め、安定した土台でトレーニング動作を行いやすくなります。

母指球、小指球、かかとの３点にそれぞれボールを当て、約20秒ずつじっくり圧をかけていく。３点に圧をかけたら、最後に足裏全体でコロコロとボールを転がす。

Exercise.2
脚のむくみ改善効果も！
ショートフットエクササイズ

TARGET
足底のアーチを引き上げることで、足底の筋肉の血流がアップ。血流のポンプ作用が働きむくみの改善につながります。靴を履いたままできるので日常で習慣化を！

母指球母指球を床につけたまま、尺取り虫のように足裏のアーチを引き上げ、アーチの高さを出す。

足の指だけを曲げたり、母指球が床から離れたりしないように、足指をつけたままアーチを作りましょう。

Exercise.3
O脚改善のほか脚全体のスッキリ感もアップ
ひざ下の歪みとりエクササイズ

TARGET
スクワットで外ももが張ってしまう人やO脚の人に効果大。脚のゆがみを改善することにより、血流の流れが改善し、むくみの解消や脚全体がスッキリする人も。

①片ひざを立てて床に座り、両手を太腿に添えて太腿を軽く固定する。

 

②太腿の骨を固定したまま、ひざ下のすねの部分だけを内側にねじる。

Exercise.4
レッグカールやスクワットの質がアップ！
ひざ下内ねじりヒップリフト

TARGET
内転筋や内側のハムストリングを重点的に鍛えることで、ひざ下のゆがみを取ります。脚トレで腿裏や外側だけ使っていた人も、内側も含めた使い方ができるようになります。

①仰向けで太腿の骨をまっすぐ天井に向け、足の親指同士を軽くハの字にして、ヒザ下だけ内側にねじる。
②ひざ下を内ねじりしたまま、ゆっくりお尻を上げていく。

Exercise.5
ブルガリアンスクワットの質もアップ！
ランジスタンスでの股関節内旋エクササイズ

TARGET
股関節にねじりを加え、お尻の硬さを取ったり内腿のラインを働きやすくしたりするエクササイズ。脚のラインが整うことで、片脚トレーニングの質もアップします。

①片ひざ立ちで上半身はまっすぐ立てる。立てた足は人差し指を正面に向け、その延長戦上にすねと大腿骨の骨を乗せるイメージで。
②股関節をねじりながら片方の手を前足の小指に近づけていく。

股関節をねじるときに、お尻がスライドして横に逃げないように注意しましょう

Exercise.6
あらゆる関節をベストポジションに！
ベアウォーク

TARGET
シンプルながら関節各部に働きかける優れものエクササイズ。体幹に働きかけながら、股関節、ひざ、足首、肩、手首などすべての関節を良いポジションで安定させられます。

①四つ這いでつま先を立て、足指のしなりで足首を90度の角度でキープ。
②手首、股関節、ひざ、足首などの関節を90度に保ちながら、両ひざを床からわずかに浮かせる。
③そのままお尻をわずかに後ろに引く。その際も足首は90度をキープ。

 

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