【バルクアップQ&A】プロテインは本当に必要？トレーニング前後の栄養摂取タイミングと少食克服のヒント【筋肉博士が伝授】

食べ過ぎてしまう人、食べられない人…悩みに応じた解決策で
“自分史上最高”のバルクアップを叶えよう！

ここまでで、トップ選手2名のバルクアップ中の食事戦略やマッスルゲート選手225みつや・ひろく名のバルクアップの実態を紹介してきた。本特集の最後に、日体大助教の筋肉博士・三矢紘駆氏にバルクアップ中の食事の気になる悩みについて質問した。基本となる基準や指標を学び、理想のバルクアップを叶える助けになれば幸いだ。

取材・文：舟橋位於　大会写真：中原義史　Web構成：中村聡美

消化吸収に時間やエネルギーが使われて、トレーニングの質が下がることもあるでしょう。その場合は、トレーニング前の食事が消化しやすいものになっているか確認する必要があります。食物繊維や脂質は消化に時間がかかるため、こういった成分の少ない食事がおすすめです。糖質についても、白米などの吸収が早いものを選択できるとよいですね。あとは、腸内環境を日頃から意識することも消化吸収を良くするためには大切です。

まずは、ベースラインカロリーを理解しましょう。ベースラインカロリーの概算は「除脂肪体重（kg）×40」で求められます。活動量が多い場合は除脂肪体重に42か43をかけて、逆に少ない場合は38や39をかけるとよいです。ここで求めたベースラインカロリーにプラス500kcalすることがバルクアップの基本です。PFCの比率は2：2：6が理想で、脂質を増やし過ぎないことが大切です。

トレーニング前後は特にエネルギーを集中させたいタイミングです。トレーニングの2時間前くらいに食事ができるとよいでしょう。トレーニング後にすぐに食事ができないときは、プロテインやデキストリンなどの液状のもので摂取しても構いません。吸収されやすいバナナやペプチドなどを活用するのも良いと思います。液体で栄養補給をしてから、トレーニング終了1時間後を目安に、固形の食事を取ることができるとなおよいです。

まず前提として、1日に必要なエネルギーが摂取できているのであれば、無理に食事回数を増やす必要はありません。1日3食でもよいということですね。ただし、食が細い人の場合は、無理して詰め込むと何時間も満腹感が続いて食べられないことがあります。このようなケースでは、1回の食事量を減らす代わりに食事の回数を増やすことが有効です。食べやすい和菓子やプロテインを活用して栄養補給するのもおすすめできます。

食が細い人の場合、無理して固形の食事にこだわると限界が来てしまいます。大切なのは、頑張らなくても続けられるやり方を選択することです。まずは絶対的なエネルギー量を確保することが優先されるので、プロテインやウエイトゲイナーを活用してももちろん構いません。このように液体からの栄養摂取を考える場合は、含まれるビタミン・ミネラル・タンパク質などの量に気を配って商品を選ぶことができるとさらによいですね。

まずは、本当に食事を増やして体重を増やすやり方が自分に合っているかを考えます。ボディビル競技ならば、純粋な筋肉量以外の部分である、細部のつくり込みや除脂肪でも戦えます。なので、必ずしも無理して体重を増やすことだけが正解というわけではありません。例外として、20代前半などの若い頃ならば、努力して食べ込むことで、食事が得意になる可能性はあります。それができそうならやってみてもよいでしょう。

バルクアップの食事においては、まず最初に自分に必要なエネルギーの総量を計算します。そして、それに基づいて食品を決めていくのですが、高脂質にならないようにメニューを組むのが基本です。お菓子や油物は、やはり体脂肪の蓄積が懸念されるので、どうしても食べられないときにだけ頼りましょう。また、すでにお菓子や油物で体重が増えてしまったという方は、一旦体脂肪を減らすフェイズを取り入れてみるのもおすすめです。

初心者の場合は筋肉量が増えやすいので、月あたり体重の1.5％程度の増量を目安にすると良いです。しかし、上級者は初心者より大幅な筋量アップは難しくなるため、月あたり体重の1％以下を限度に増量しましょう。上記の数値を大幅に越えるほど無駄な体脂肪が付きやすくなります。

食事をする際は、最初に食物繊維が多く含まれる料理から食べ始めましょう。サラダなどがその例ですね。たくさん噛まないといけないため、自然と満腹中枢を刺激することにつながります。逆に、ご飯やおかずなどの簡単に食べられるものだと、気づかないうちにどんどん食べてしまいがちです。食物繊維によって血糖値の上昇を緩やかにするという観点からも、食事の最初は野菜類から食べるというのが一つのポイントと言えるでしょう。

大会が終わってすぐの体重増加は、水やグリコーゲンによるものがほとんどなので、それほど心配しなくてよいです。問題は、コンテストが終わって日数が経つのにドカ食いが止まらないケースです。このような場合は、まずはクリーンな食事で1日のノルマを決めると良いです。クリーンな食事を食べ終わって、そこでさらに余裕があればお菓子等を食べるという決まりにすると、意外と食べたい衝動を抑えられるはずです。

1日の食事で、必要なエネルギー、三大栄養素、その他微量栄養素が十分に摂取できていれば、あえてサプリメントをプラスする必要はないです。サプリメントでの栄養補給が役立つのは、トレーニング前後で食事ができないときです。それ以外だと、トレーニング中のエネルギー補給でサプリメントを使うのも有効です。トレーニングが長時間になり、集中力の低下やエネルギーの枯渇を感じるならば、アミノ酸などを試してみましょう。

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