【ボディビルダー225名調査】バルクアップで脂肪ばかり増える人の原因1位は「ジャンク過剰」！半年で25kg激太りからの脱却劇

筋肉を増やすために食事量を増やしたものの、脂肪ばかりが増えてしまった。反対に、食べたくても食べられず、体重が増えない。そんなバルクアップの悩みについて、マッスルゲート出場選手225名にアンケートを実施。失敗原因をデータで分析するとともに、選手たちの実体験から、理想の身体づくりにつながる食事戦略を探る。

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文・構成：小笠拡子　写真提供：選手本人　Web構成：中村聡美

多数派【食べ過ぎてしまう人】の課題ランキング

第1位　脂質・ジャンクが多過ぎた
140人中83人が回答

佐藤匠選手（24）
身長168㎝／体重（オン）64㎏・（オフ）75㎏

ジャンクフードの食べ過ぎで体脂肪が増えただけだったのに、トレーニングの使用重量が伸びたことを「バルクアップ成功」と勘違いしてしまった経験があります。週1〜2回のハンバーガーに加え、ほぼ毎日菓子パンやドーナツを食べるなど、脂質に偏った過剰な食生活を続けて体重を増やしてきましたね。結果的に減量幅が大幅に増えてしまい、長く苦しい減量期を過ごすことになって、筋肉まで減ってしまいました。

そこから、炭水化物は米、タンパク質は鶏胸肉、脂質は卵やナッツから取るような「クリーンな食事」に切り替えて、増量期でもPFCバランスを管理するように。ストレスのない範囲で好きなものも食べながら、効率良く増量できるようになったのが僕にとっての大きな変化です。ジャンクフードを食べていた頃は筋肉痛の回復に3〜4日かかっていたのが、今は1〜2日で回復できるようになり、トレーニングの質自体が上がりました。戦略的にバルクアップするなら、ジャンクフードではなく米を毎日５合食べた方がいいですね！

山下隼弥選手（24）
身長163.5㎝／体重（オン）62㎏程度・（オフ）86㎏

タンパク質のことばかり意識して、炭水化物や脂質をきちんと計算せずに過剰摂取してしまい、気付けば激太りしていました……。2024年9月の大会直前には62.5㎏だったのに、半年後の2025年3月には86㎏へと、約25㎏も増えてしまったのです。
そこで、週１日だけ脂質無制限にする日を決め、残り６日は「脂質は摂取上限量を決め、タンパク質は必要量を必ず取り、炭水化物は気にせず食べる」というルールに変えてみました。

すると身体の倦怠感がなくなり、体重が急に増えることもなくなって、睡眠の質も良くなりました。トレーニング中の強度が上がり、集中力も切れずトレーニング時間もしっかり維持できるようになった上、肌荒れまで改善して。筋肉量も増え、肌トラブルまで解決したのは驚きです。

増量期に「揚げ物を食べてはいけない」とは言いませんが、食べ過ぎてしまう人は揚げ物１個に対して大量に炭水化物を食べてみてほしいです。バルクアップのための食事では、炭水化物でお腹を満たすことが必要なのでは、と考えています。

戸田有哉選手（30）
身長163㎝／体重（オン）65㎏・（オフ）85㎏

僕は食べることが好きで、増量期に食欲を抑えられなかったタイプです。そこで増量中も、カーボサイクルやカロリーサイクルを取り入れるようにしました。具体的には毎日鶏胸肉600gと卵5個は固定して、お米の量だけで「ハイカーボの2日間」と「ローカーボの2日間」を交互に繰り返します。増量1カ月目なら、ハイカーボの日はお米6合、ローカーボの日は４合。増量３カ月目以降はハイカーボの日は8合、ローカーボの日は5合食べました。
これにより１カ月で体重を２〜３㎏増やすことができました。朝は空腹状態で起きられるようになり、皮膚も薄く感じられましたね。

バルクアップで脂肪が増え過ぎてしまう人は、食べる量を見直しつつ食事をクリーンにすること。逆に体重が増えない人は、「脂肪を付けずに増量する」ことにこだわり過ぎず、液体からカロリーを取ったりジャンクフードも上手に取り入れたりして、まず必要な摂取カロリーを確保することが大切だと思います。「体重が増えない＝筋肉が増えない」とは限りませんが、摂取カロリーが足りていないなら筋肉も増えにくくなるので、量を意識してほしいです。

ジャンクを断ち「毎日お米」に変えるだけで、筋肉の回復スピードと筋トレの質は激変する

メリハリをつけたカーボサイクルで、脂肪を抑えて着実に増量

第2位　カロリーや体重を管理していなかった
140人中63人が回答

田川秋宏選手（46）
身長178㎝／体重（オン）68㎏・（オフ）80㎏

増量期に必要なタンパク質量をあまり考えずに食事をして、脂肪が付き過ぎてしまった過去があります。また、トレーニング前日にお酒を飲む機会が多く、トレーニング自体もちゃんとできていませんでした。

そこでまず前日の飲酒をやめ、3年間飲んでいたプロテインもやめました。肉や魚をしっかり食べるほうが腹持ちもお腹の調子も良く、食事だけで十分にまかなえて身体も良い方向に変わったため、不要だと判断したのです。

タンパク質源を鶏胸肉・鮭・さば・牛モモ・豚モモに固定した結果、体重の増減をお米の量だけでコントロールできるようになりました。お酒をやめた影響も大きく、以前はよく痛めていた肩・腰・膝の怪我が全くなくなり、なんと減量中期まで扱う重量が伸び続けたのです。このおかげで、5カ月間で筋肉量を落とさずに12㎏の減量に成功しました。

私は46歳ですが、自身の経験から「ジャンクフードは40代には吸収できない」と伝えたいです。年齢を重ねるほど、食事をシンプルに固定することが、身体づくり・バルクアップの近道になると感じています。

「食材固定✖️米での調整」で無管理を脱却！

第3位　増やすペースが速すぎた
140人中52人が回答

中澤優輝選手（23）
身長173㎝／体重（オン）72㎏・（オフ）80㎏

減量中にカロリーを切り詰め過ぎた食事をしていたんです。当時は1日1,600kcal（タンパク質140g・脂質30g・炭水化物180g）ほどに抑えた食事で体重は減りましたが、筋肉の張りやサイズも失われた感覚がありました。その反動で大会後に1日5,000kcal以上食べる日も多くなり、ゆるやかな増量というわけではなく、一気に脂肪を溜め込んだという感じです。

そこで、食事の取り方を意識しました。以前は間食をプロテインドリンクで済ませていたものの満足できず、一緒にお菓子も食べていたため、日常的なプロテイン摂取をやめたんです。代わりに鶏胸肉やささみなど固形物からタンパク質を取る習慣に変えたことで満腹感が得られ、余計な間食が減りました。プロテインは今、固形食が食べられないときだけ利用しています。

戦略的なバルクアップには炭水化物・脂質・タンパク質が揃った栄養のある食べ物を、とにかくたくさん食べることが大切ではないでしょうか。カロリーの「数字」だけでなく、「質」を意識することで、良い増量ができると思います。

減量食後の「一気食い」は脂肪の元！固形食で満腹感をつくるべし

増えたのは筋肉より脂肪？！
食べ過ぎる人に共通する失敗と改善策

「食べることはできるが、脂肪が増えすぎてしまう」と答えたのは225人中140人。失敗原因（複数回答）の最多は「脂質やジャンクフードが多過ぎた」の83人（59.3％）。次いで「エネルギー量や体重を管理していなかった」が63人（45.0％）、「体重を増やすペースが速過ぎた」が52人（37.1％）だった。とにかく食べて体重を増やすことを優先し、結果的に脂肪が付き過ぎたという失敗が目立つ。大会後の反動で食べ過ぎてしまい、その後の減量に苦労したという声もあった。

改善方法として多く見られたのは、ジャンクフードやお菓子を控え、白米、鶏胸肉、魚、卵など食材をある程度固定する工夫だ。毎日の摂取エネルギーやPFCバランスを記録し、炭水化物の量で増量ペースを調整する選手もいる。さらにオフの体重に上限を設け、腹筋の見え方なども確認しながら食事量を増やす方法が挙がった。こうした見直しによって、増量中も腹筋の輪郭を保てた、減量が楽になったとする回答もあった。重要なのは単に体重を増やすことではなく、増え方を管理すること。食べられる人ほど、食事の質と増量ペースへの意識が必要になりそうだ。

※アンケートで「食べることはできるが、脂肪が増え過ぎてしまう」と回答した140名を対象に集計。「両方経験した」と回答した32名は含めていません。失敗原因は複数回答です。

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