「目を動かすだけでスクワットの効果が変わる」世界王者が筋トレ前に必ずやる「4つのコンディショニング法」

高頻度のトレーニングを継続するために重要となるコンディショニング。渋谷選手が教えてくれた種目の一例は、「目のトレーニング」「脊柱の活性」など一見高頻度トレーニングとは関係がないように思えるが、いずれも「高頻度トレーニングを続けられる身体の状態をつくる／保つ」ために大事なアプローチだ。身体の緊張をうまく取り、怪我や疲労が出にくい身体をつくってみよう。

【解説編：”回復できる身体”をつくるコンディショニング法】はこちら！＞＞＞

取材・文：池田光咲　エクササイズ撮影：北岡一浩　大会写真：White‌Lights‌Media　取材協力：StrengthGym‌TokyoBay　Web構成：中村聡美

目のピントを合わせ身体のバランスを整える
❶VOR（ヴイオーアール）

Vestibulo-ocular‌refl‌exの略。意味は「前庭動眼反射」

効果
●視界の安定
●バランス感覚の安定
●めまい・ふらつき防止

やり方
●両手でペンなど先の尖ったものを持つ
●ペン先を目の高さまで上げる
●顔は正面のまま先端を見つめる
●左右に顔を振りながら目線は先端を維持
●繰り返す

「顔を振るバリエーションは縦、横、斜め。三方向に刺激を入れることで三半規管を刺激します。1セット10～15往復を2セット、練習前に行っています」（渋谷）

「あえて不安定にすることで、体性感覚に頼れない、頼りにくい状況をつくってあげて、より前庭覚でバランスを取らなければいけない状態をつくっています」（渋谷）

脊柱の柔軟性を出し身体の緊張を取る
❷ロールオーバー

効果
●脊柱の柔軟性を出す
●腹筋の活性化

やり方
●仰向けになり両足をそろえて股関節90度に挙げる
●足を挙げながら、反動を使わずに巻き込んでいく
●爪先が地面につくあたりがフィニッシュポジション
●ゆっくりコントロールしながら戻していく
●息は吐きながら巻き込み、吸いながら戻す

ストレッチと活性化が同時にできる
❸ポステリアチェストエクスパンション

効果
●背中の拡張
●腹斜筋の活性化
●股関節周りのストレッチ
●お尻のストレッチ
●骨盤後面のストレッチ
●内転筋の活性化

やり方
●両ひざを90度に曲げ片足は前、片足は後ろに
●正面から見て、身体の真横側に肘を置く
●反対の手もねじるように置く
●肘から前腕で地面を押し身体を持ち上げる
●両ひざで地面を押しお尻を持ち上げる
●この状態で深呼吸を繰り返す

肘を伸ばすことで背中の拡張をより優先するもの

お尻に乗せる感覚と内転筋に乗せる感覚を味わえる
❹レトロウォーク

効果
●内転筋の活性化
●お尻のストレッチ

やり方
●足を前後にセット
●股関節を引き込み後ろ足側のお尻に体重を乗せる
●交互に行い後ろに下がりながら繰り返す

 

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