「朝食はベーグルとコーヒーとプロテイン50ｇ」トップメンズフィジーク選手のバルクアップ法

バルクアップしたいけど、どんなトレーニング、食事をすればいいのか。トップ選手17名の一番体重が増えたときの食事、トレーニング、休養、サプリメントを調査。さらにこれからバルクアップしたい人に向けてアドバイスをもらった。（IRONMAN2022年2月号より修正引用） 取材：IM編集部 大会写真：中島康介 写真提供：伊吹主税 【写真】伊吹主税選手の細かった頃とバルクアップした筋肉美 伊吹主税選手 2021年オールジャパン選手権40歳未満176cm 以下級優勝 一番体重が増えた期間 27歳〜30歳までの約3年 一番増えたときの体重の変化 70㎏→78㎏ 一番体重を増やした期間の1日の食事とサプリメント 9:00 ベーグル（バターと蜂蜜がけ）1個、コーヒー、プロテイン50ｇ 12:00 豚肉の野菜炒め、白米300ｇ 17:30 プロテイン25ｇ 18:00 玉ねぎと豚肉のパスタ300ｇ 21:00 ベーグル（ジャム付き） 23:00 プロテイン50ｇ 一番体重を増やした期間のトレーニングメニュー A ケーブルフライ、ベンチプレス、インクラインベンチプレス 、インクラインプレスマシン、ケーブルフロントレイズ、ダンベルフロントレイズ、ダンベルフレンチプレス、プッシュアップ、ケーブルトライセップスプレスダウン B デッドリフト、懸垂、ラットプルダウン、ベントオーバーロウ、ロウマシン、ケーブルフェイスプル、リアレイズ、シーテッドダンベルカール、プリーチャーカール、ケーブルアームカール C スクワット、レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール、マシンショルダープレス、サイドレイズ、ケーブルアップライトロウ D ショルダープレス、アップライトロウ、サイドレイズ、ケーブルワンハンドレイズ ※ A → B → C のローテーションで身体の様子を見て間にDを行う。週に2回はオフ 一番デカくなったときのトレーニングと食事＆初心者へのアドバイス 僕はバルクアップ中でもそれほど体重が増えません。トレーニングでも可動域を意識しているので、あまり脂肪を乗せないように意識しています。 トレーニングについては最大限の可動域で扱える高重量でトレーニングをする。フォームの調整、トレーニング効果の確認、トレーニングの研究にこだわっています。体重を増やす時期は睡眠時間を増やし、リラックスして映画鑑賞やサーフィンなどの趣味をたしなみます。 食事はタンパク質と炭水化物を多めに摂り、脂質はあまり摂らないように心がけています。サプリメントはプロテイン、BCAA、クレアチンを摂取しています。美味しくて続けられるものを選んでいます。 筋肉はそう簡単に増えることはありませんので、いかに効率よく対象部位に扱う重量を効かせることができるかがポイントになると思います。また、自分の狙いたい対象部位に効いているのかを理解、把握することもとても重要だと思います。例えば、今日は胸が張ったではなく、胸のどこが張ったなどです。 次ページ：伊吹主税選手の細かったころとバルクアップした筋肉美 伊吹主税選手 （写真はクリックすると拡大します） ◀前ページに戻る

	2026年8月号「休養」が筋肉を育てる最新リカバリー戦略
最新号を購入する
定期購読
バックナンバー

	2026年8月号強い朝倉海が帰ってきた！
最新号を購入する
定期購読
バックナンバー

	2026年8月号本誌オリジナル日本ランキング発表
最新号を購入する
定期購読
バックナンバー

	vol.32 コンプレックスは筋トレで解消できる
最新号を購入する
バックナンバー

	vol.16 ピラティスの新習慣プロップスで目覚める新たな身体感覚
最新号を購入する
バックナンバー

	［保存版］全国各地で開催！最大級の筋肉の祭典を１冊に凝縮
最新号を購入する

「朝食はベーグルとコーヒーとプロテイン50ｇ」トップメンズフィジーク選手のバルクアップ法

伊吹主税選手

トップ選手のバルクアップ法