３カ月で体重5.1kg増やしながら体脂肪率-0.4%に成功したバルクアップ法大公開

バルクアップしたいけど、どんなトレーニング、食事をすればいいのか。トップ選手17名の一番体重が増えたときの食事、トレーニング、休養、サプリメントを調査。さらにこれからバルクアップしたい人に向けてアドバイスをもらった。（IRONMAN2022年2月号より修正引用） 取材：IM編集部 写真提供：有馬康泰 【写真】有馬康泰選手の細かった頃とバルクアップした筋肉美 有馬康泰選手 2014年オールジャパン選手権176cm 以下級2位 一番体重が増えた期間 2014年5月18日〜8月31日 一番増えたときの体重の変化 65.7→70.8kg 一番体重を増やした期間の1日の食事とサプリメント 7:30 玄米170g、味噌汁、牛肉200g、卵1個、サラダ 12:00 玄米100g、ローストビーフ250g、サラダ 17:30 玄米100g、ローストビーフ250g、サラダ 23:00 玄米100g、味噌汁、牛ステーキ350g、サラダ ※トレーニング前にバナナorどら焼きなどの和菓子、トレーニング後にプロテインドリンク30gを摂取 ※サプリメントはトレーニング後のプロテインドリンク、オーガニックのマルチビタミン、就寝前に天然タウリンを摂 一番体重を増やした期間のトレーニングメニュー A・背中 フロントラットプルダウン、ベントオーバーロウ、チンニング、ダンベルプルオーバー、ロープーリーロウ、ビハインドネックラットプルダウン B・胸 ベンチプレス、インクラインダンベルフライ、インクラインベンチプレス、インクラインケーブルフライ、デクラインベンチプレス、ケーブルクロスオーバー、ペックフライ C・脚+上腕二頭筋 スクワット、ルーマニアンデッドリフト・ダンベルフロントランジ、レッグプレス（加圧）、ヒップアブダクション（加圧）、カーフレイズ（加圧）、バーベルカール、インクラインダンベルカール、ケーブルカール、ダンベルハンマーカール（加圧） D・肩+上腕三頭筋 バックプレス、ダンベルフロントレイズ、ダンベルショルダープレス、ケーブルフロントレイズ、バーベルシュラッグ、サイドレイズ（加圧）、EZバー ライイングトライセップスエクステンション、ベントオーバーダンベルキックバック、ダンベルフレンチプレス、プレスダウン（加圧） ※腹筋は毎回最初に20回3セット、クランチ系やツイスト系、レッグレイズ系などを行う。 ※毎回、エクササイズや順番、強度などに変化をつける。 ※週5日A〜Dを繰り返す。 一番デカくなったときのトレーニングと食事＆初心者へのアドバイス 当時、筋量を増やす目的はただ一つ、第１回オールジャパン選手権で優勝するためでした。脂肪は最低限に抑え、可能な限り筋肉のみを増やすことを常に考え取り組みました。 今まで取り組んできたプロセスが今の身体を作り上げた証なので、まったく同じことをしても大きな変化は期待できません。より筋量を増やすために今までの自分の常識を疑い崩し、トレーニングでは伸び代がある普段やらない苦手な種目を積極的に取り入れました。 また、使用重量は取り組んだことのない高重量で毎回挑戦するつもりで強度を上げました。さらにチーティングも取り入れネガティブで効かせることもやりました。身体の大きな変化を得るには今までのプロセスを覆す挑戦が必要だと思います。食事は「身体に必要なもの、避けるべきもの」を見極める必要があります。その見極める力を養い、「質・量・タイミング」の３つがハマったときに、身体への余計な負担をかけずにスムーズな消化・ 吸収へと繋がります。その結果、快適なコンディションが継続し、身体の新たな反応や変化が期待できると思います。 次ページ：有馬康泰選手の細かったころとバルクアップした筋肉美 有馬康泰選手 （写真はクリックすると拡大します） ◀前ページに戻る

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有馬康泰選手

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