一般競技者からトップアスリートまで、さまざまな選手の“食”をサポートする管理栄養士・健康運動指導士のTejin（テジン）が、「減量をサポートする食べ物と飲み物」について解説します。
「減量中はとにかく食べる量を減らせばいい」
そのように考えていませんか？
減量の基本は、「消費エネルギーが摂取エネルギーを上回る状態」を作ることです。しかし、単純に食事量を減らすだけでは、筋肉量の減少や栄養不足を招き、かえって代謝の低下やリバウンドにつながることがあります。
特にトレーニングを行っている人は、筋肉をできるだけ維持しながら体脂肪を減らすことが重要です。
そのためには、カロリーだけを見るのではなく、高たんぱく質で食物繊維やビタミン・ミネラルを十分に含む食品を選ぶことがポイントになります。
今回は、減量中でも取り入れやすい食べ物と飲み物について紹介します。
減量中に食べ物を選ぶポイント
減量中は「低カロリーだから」という理由だけで食品を選ぶのではなく、
たんぱく質が豊富
食物繊維が多い
ビタミン・ミネラルが取れる
脂質が控えめ
満腹感を得やすい
という点も意識したいところです。
また、「低GI食品だから痩せる」というわけではありません。減量で最も重要なのはエネルギーバランスですが、血糖値の急激な上昇を抑えやすい食品を組み合わせることで、空腹感のコントロールにつながる可能性があります。
減量をサポートする食べ物
鶏むね肉
高たんぱく・低脂質の代表的な食品です。100gあたり約20g以上のたんぱく質を含みながら脂質が少ないため、減量中でも効率よくたんぱく質を補給できます。
卵
卵は良質なたんぱく質に加え、ビタミンDやビタミンB12、コリンなども含む栄養価の高い食品です。ゆで卵や温泉卵、目玉焼きなど調理方法の幅が広く、忙しい日でも手軽にたんぱく質を補給できます。
白米
減量中に糖質を極端に制限する人もいますが、運動を行う人にとって糖質は重要なエネルギー源です。白米は脂質が少なく消化吸収にも優れているため、運動前後のエネルギー補給にも適しています。糖質を完全に抜くのではなく、トレーニング量に合わせて適量を摂取することが、筋肉を維持しながら減量を進めるポイントになります。
じゃがいも
意外に思われるかもしれませんが、じゃがいもは減量中にもおすすめの食品です。食物繊維やビタミンC、カリウムを含み、「満腹指数（Satiety Index）」が高い食品として知られています。蒸す・ゆでるなど油を使わない調理法を選べば、満腹感を得ながら摂取エネルギーを抑えやすくなります。
ブロッコリー
ブロッコリーはビタミンCや葉酸、食物繊維を豊富に含みます。また、野菜の中では比較的たんぱく質も多く含まれており、減量中の副菜として取り入れやすい食品です。
きのこ類
きのこは低カロリーで食物繊維を豊富に含みます。また、うま味成分が豊富なため料理の満足感を高めやすく、料理のかさ増しにも活用しやすい食品です。食事量を確保しながら摂取エネルギーを抑えたい減量中には特におすすめです。
羊肉
羊肉は高たんぱくで、鉄や亜鉛、ビタミンB12など運動する人に不足しやすい栄養素を豊富に含みます。また、L-カルニチンを比較的多く含む食品として知られています。L-カルニチンは脂肪酸をミトコンドリアへ運ぶ働きに関わる成分ですが、羊肉を食べることで脂肪燃焼が大きく高まることを示す十分なエビデンスはありません。栄養価の高い肉類の一つとして取り入れるのがおすすめです。
減量をサポートする飲み物
水
最も基本となる飲み物です。水分不足は運動パフォーマンスの低下につながり、十分な運動量を維持しにくくなる可能性があります。減量中もこまめな水分補給を行い、トレーニングの質を保つことが大切です。
ブラックコーヒー
ブラックコーヒーは余分なカロリーを摂らずにカフェインを補給できる飲み物です。
カフェインには運動時の集中力や主観的疲労感を軽減する作用に加え、運動と組み合わせることで脂肪酸の利用を高める可能性が報告されています。運動前に取り入れることで、トレーニングの質を高めながら減量をサポートする飲み物として活用できます。
緑茶
緑茶はカテキンとカフェインを同時に摂取できる飲み物です。
これらを運動と組み合わせることで、エネルギー消費や脂質代謝をサポートする可能性が報告されています。
毎日の食事管理や運動と組み合わせることで、減量中にも取り入れやすい飲み物です。また、甘い飲み物の代わりに緑茶を選ぶことは、無理なく摂取カロリーを抑える工夫にもつながります。
プロテイン
プロテインは不足しがちなたんぱく質を補うための補助食品です。
減量中は食事量が減ることで、たんぱく質も不足しやすくなります。調理が不要で、忙しい人でも手軽にたんぱく質を補給できることがメリットです。
食事だけでは十分なたんぱく質を確保しにくい時や、運動後に手軽に補給したい時にも便利な選択肢です。普段の食事と組み合わせながら上手に活用しましょう。
まとめ
減量を成功させるために、「食べる量を減らすこと」だけに意識が向いてしまう人は少なくありません。
しかし、筋肉量を維持しながら健康的に体脂肪を減らすためには、
高たんぱくな食品
食物繊維が豊富な食品
ビタミン・ミネラルを含む食品
適切な水分補給とカロリーを抑えた飲み物
を上手に取り入れることが重要です。
また、「脂肪を燃焼する魔法の食べ物」は存在しません。
日々の食事とトレーニングを継続しながら、今回紹介した食品や飲み物を上手に取り入れることが、健康的で無理のない減量への近道になるでしょう。
■参考文献
・A satiety index of common foods - PubMed
・Catechin- and caffeine-rich teas for control of body weight in humans - PubMed
・文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）
■著者プロフィール
申泰鎮（シン・テジン）
管理栄養士・健康運動指導士。高校時代のボクシング経験をきっかけにスポーツ栄養士を志す。現在はボクシングジムや大学ラグビー部で、増量・減量・コンディショニングに対応した栄養サポートを実施。競技者から一般層までを対象に、食事・サプリメント・身体づくりに関する実践的な支援を行う。執筆や講演活動も多数。
web構成：中村聡美
