自宅でできる筋トレの代表格といえば、腕立て伏せ。器具を使わず、胸、肩、上腕三頭筋をまとめて鍛えられる優秀な種目だ。
しかし、何十回もできるようになると、「最近あまりキツくない」「もっと胸に効かせたい」「手首が気になって追い込みきれない」と感じる人もいるのではないだろうか。
そこで取り入れたいのがプッシュアップバーだ。
今回紹介するのは、adidas（アディダス）の「プッシュアップバー ADAC-12231」。床で行っていた腕立て伏せにこの器具をプラスするだけで、いつもの家トレを一段階レベルアップできる。
最大の違いは「もっと深く下ろせる」こと
普通の腕立て伏せでは、身体を下げていくと胸より先に床が近づき、それ以上は下ろせなくなる。
プッシュアップバーを使うと、手の位置が床より高くなる。
adidasのプッシュアップバーは高さ約11.5cm。これによって身体をより深い位置まで下ろせるようになり、通常の腕立て伏せより大きな可動域を取ることができる。
つまり、「回数を増やす」のではなく、「一回の腕立て伏せをもっと濃くする」という使い方ができるのだ。
特に胸をしっかり伸ばしながら行うプッシュアップでは、その違いを感じやすいだろう。
ただし、深く下ろせば下ろすほどよいわけではない。肩に違和感が出ない範囲で、自分がコントロールできる深さから徐々に可動域を広げていきたい。
手首を立てた状態で握れる
床で腕立て伏せをするときは、手のひらを床について手首を大きく反らせることになる。
回数を重ねるうちに、この姿勢が気になる人もいる。
プッシュアップバーではハンドルを握るため、床に直接手をつく腕立て伏せとは手首の角度が変わる。adidasも、このニュートラルなグリップポジションによって通常のプッシュアップと比較して手首への負担感を抑えやすいことを特徴として挙げている。
さらにハンドル部分にはフォーム素材を使用。硬い鉄製のバーをそのまま握るのではなく、手で握りやすい仕様になっている。
「胸より先に手首がつらくなる」という人にとっても、一度試してみる価値がありそうだ。
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胸だけじゃない。置き方でも刺激を変えられる
プッシュアップバーの面白いところは、バーの位置を変えるだけでも腕立て伏せのバリエーションを作れることだ。
基本は肩幅より少し広い位置に置き、胸を意識してプッシュアップ。
少し狭く設置すれば上腕三頭筋を使いやすくなる。
さらに足を台などに乗せて行えば、通常とは違った負荷のかけ方もできる。
もちろん、大切なのは無理に難しいフォームへ進むことではない。
まずは通常のプッシュアップを、
胸を張る
↓
身体を一直線に保つ
↓
ゆっくり身体を下げる
↓
床を押して戻る
という基本動作で行ってみよう。
バーを使うことで可動域が広がるため、床で行う腕立て伏せと同じ回数でも、かなりキツく感じるかもしれない。
家トレ器具としてはかなりコンパクト
自宅で使う器具の場合、意外と重要なのが収納性だ。
どれだけ優秀でも、毎回大掛かりな準備が必要では使わなくなってしまう。
adidasのプッシュアップバーは1個あたり約19.5×15×11.5cm。
2個セットなので、使うときは床に置くだけ。大きなスペースを必要とせず、自宅でも取り入れやすい。
国内販売モデルでは鉄製チューブを採用し、耐荷重は150kg。
シンプルな構造だからこそ、「家で胸を鍛えたい」という目的に使いやすいトレーニング器具だ。
10回できる腕立て伏せを、もっとキツい10回へ
自重トレーニングでは、筋力がついてくるにつれて回数がどんどん増えてしまうことがある。
20回、30回、40回……。
もちろん回数を増やす方法もあるが、時間もかかる。
そんなときは、プッシュアップバーを使って一回あたりの動きを大きくするのも選択肢だ。
ゆっくり身体を下ろし、胸が十分に伸びたところから押し上げる。
これだけでも、いつもの腕立て伏せとは違った刺激になる。
ジムに行けない日。
自宅で短時間だけトレーニングしたい日。
胸や腕をもう少し追い込みたい日。
床に置くだけで使えるプッシュアップバーなら、そんな日にも取り入れやすい。
「腕立て伏せはもう余裕」そう感じ始めた人こそ、次は“回数”ではなく“質”を変えてみてはいかがだろうか。
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商品名：adidas プッシュアップバー
型番：ADAC-12231
サイズ：約19.5×15×11.5cm
重量：375g×2個
耐荷重：150kg（1ペア使用時）
素材：鉄、グリップ素材
内容：2個1組
特徴：フォーム入りグリップ、高さを利用した広い可動域、滑りにくさを考慮した設計
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